Nutrition et anxiété : les 6 piliers alimentaires de la psychiatre Uma Naidoo

La psychiatre américaine Uma Naidoo, dans son livre Anxiété et nutrition
Calmez votre esprit grâce à l’alimentation, explique comment certains choix alimentaires peuvent influencer l’anxiété, l’humeur et le fonctionnement du cerveau.

Son approche repose sur une idée simple : l’alimentation ne règle pas à elle seule un trouble anxieux profond, mais elle peut soutenir le système nerveux, réduire certaines inflammations, stabiliser l’énergie mentale et aider le cerveau à mieux fonctionner.

Ce qui est intéressant dans son approche, c’est qu’elle ne repose pas sur le « tout ou rien ». Le moindre changement allant dans une meilleure direction peut déjà avoir un effet positif.

Dans cet article, vous allez découvrir :

• les 6 piliers alimentaires proposés par Uma Naidoo ;
• les aliments qui peuvent soutenir ou aggraver l’anxiété ;
• les micronutriments importants pour le cerveau ;
• quelques repères pratiques pour construire une alimentation plus stable émotionnellement.

1. Consommer davantage d’aliments complets

Pourquoi les aliments peu transformés sont-ils intéressants pour l’anxiété ?

Les aliments ultra-transformés sont souvent pauvres en fibres, vitamines et minéraux. Ils contiennent aussi davantage de sucres rapides, d’additifs et de graisses de mauvaise qualité.

À l’inverse, une alimentation fondée sur des aliments simples et peu transformés apporte plus facilement les nutriments nécessaires au fonctionnement du cerveau et du système nerveux.

À privilégier

Basez votre alimentation principalement sur :

• les céréales complètes ou semi-complètes ;
• les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…) ;
• les fruits et légumes frais ;
• les noix et graines ;
• les œufs ;
• les viandes non transformées ;
• les produits laitiers nature.

Si possible, évitez le lait stérilisé à ultra-haute température lorsque d’autres options existent.

À limiter

Réduisez autant que possible :

• les aliments ultra-transformés ;
• les plats industriels ;
• les collations emballées ;
• les produits riches en sucres ajoutés et en graisses raffinées.

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2. Construire une assiette « arc-en-ciel »

Pourquoi les couleurs des végétaux sont-elles importantes ?

Chaque couleur végétale apporte des micronutriments différents : polyphénols, caroténoïdes, flavonoïdes, vitamines, minéraux…

Plus l’alimentation végétale est variée, plus le cerveau reçoit une diversité de composés utiles à son fonctionnement.

À faire

Essayez de varier les couleurs dans votre assiette.

Par exemple :

Légumes verts foncés

• brocoli ;
• épinards ;
• chou kale.

Légumes orange ou jaunes

• carottes ;
• courges ;
• patates douces.

Légumes rouges

• betteraves ;
• framboises ;
• tomates.

Légumes bleus ou violets

• myrtilles ;
• aubergines ;
• brocoli violet.

Ajoutez aussi régulièrement :

• des herbes aromatiques ;
• des épices ;
• du curcuma ;
• du romarin ;
• du basilic ;
• du safran.

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3. Surveiller les micronutriments impliqués dans le stress et l’anxiété

Quels micronutriments peuvent jouer un rôle dans l’anxiété ?

Plusieurs vitamines et minéraux participent :

• à la fabrication des neurotransmetteurs ;
• à la régulation du système nerveux ;
• à la gestion du stress ;
• au sommeil ;
• à l’énergie mentale.

Micronutriments importants

Vitamines du groupe B

Sources intéressantes :

• levure de bière ;
• foie ;
• lentilles ;
• œufs ;
• graines de tournesol.

Vitamine C

Sources intéressantes :

• poivron rouge ;
• kiwi ;
• persil frais ;
• orange ;
• brocoli.

Vitamine D

Sources intéressantes :

• saumon ;
• sardines ;
• maquereau ;
• jaune d’œuf ;
• champignons exposés au soleil.

Vitamine E

Sources intéressantes :

• amandes ;
• noisettes ;
• avocat ;
• huile de germe de blé ;
• graines de tournesol.

Calcium

Sources intéressantes :

• sardines avec arêtes ;
• parmesan ;
• comté ;
• tofu au sulfate de calcium ;
• chou kale.

Fer

Sources intéressantes :

• boudin noir ;
• viande rouge ;
• lentilles ;
• épinards ;
• graines de courge.

Magnésium

Sources intéressantes :

• chocolat noir ;
• amandes ;
• bananes ;
• flocons d’avoine ;
• eaux riches en magnésium.

Zinc

Sources intéressantes :

• huîtres ;
• graines de courge ;
• pois chiches ;
• bœuf ;
• noix de cajou.

Faut-il faire des analyses sanguines ?

Avant de prendre de nombreux compléments alimentaires, il peut être utile de demander un bilan sanguin à un professionnel de santé afin de rechercher certaines carences.

Mon avis personnel sur la supplémentation

Selon un rapport de 2015 de l’ANSES, certaines carences semblent fréquentes en France :

• vitamine D ;
• magnésium ;
• fer ;
• vitamine B9 ;
• vitamine B12 ;
• zinc.

Personnellement, si je devais choisir une supplémentation « de base », je regarderais surtout :

• la vitamine D ;
• le magnésium ;
• parfois le zinc.

Pour les autres micronutriments, cela dépend beaucoup de la situation individuelle, de l’alimentation, de l’âge, du mode de vie ou de certaines pathologies.

L’alimentation reste la base. Les compléments servent surtout lorsqu’il existe une insuffisance réelle ou un besoin particulier.

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4. Prioriser les bons gras

Pourquoi les lipides sont-ils importants pour le cerveau ?

Une grande partie du cerveau est constituée de lipides. Certaines graisses participent notamment :

• aux membranes neuronales ;
• à la communication entre les neurones ;
• à la régulation inflammatoire.

À privilégier

Huiles principales

• huile d’olive ;
• huile d’avocat.

Oméga-3

Sources intéressantes :

• sardines ;
• maquereaux ;
• saumon ;
• noix ;
• graines oléagineuses.

Les oméga-3 EPA et DHA sont particulièrement étudiés dans les recherches sur le cerveau et l’humeur.

Graisses acceptables avec modération

• produits laitiers nature ;
• viandes non transformées.

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5. Réduire les aliments pouvant aggraver l’anxiété

Quels aliments peuvent favoriser l’anxiété ?

Certaines personnes remarquent davantage :

• d’irritabilité ;
• d’agitation ;
• de fatigue nerveuse ;
• de variations émotionnelles ;
  après certains aliments.

À limiter fortement

Sucres rapides et féculents raffinés

• farine blanche ;
• pâtisseries industrielles ;
• riz blanc ;
• produits très raffinés.

Ils peuvent provoquer des variations rapides de glycémie.

Produits ultra-transformés

• restauration rapide ;
• aliments frits ;
• collations industrielles.

Excès de caféine

• café ;
• boissons énergisantes ;
• certains sodas.

Huiles très riches en oméga-6

• huile de soja ;
• huile de tournesol ;
• huile de carthame.

Excès de sucres ajoutés

Ils n’apportent pas de bénéfice nutritionnel important et peuvent déséquilibrer l’alimentation globale.

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6. Construire une alimentation durable et non culpabilisante

Comment rendre ces changements réalistes ?

Le but n’est pas de suivre un régime parfait.

Le plus utile est souvent :

• de construire des habitudes simples ;
• de choisir des aliments que vous aimez ;
• de trouver une alimentation durable dans le temps.

Écouter ses réactions

Certaines personnes remarquent qu’un aliment :

• augmente leur agitation ;
• perturbe leur digestion ;
• favorise leur fatigue ;
• modifie leur humeur.

Observer ses réactions peut aider à ajuster progressivement son alimentation.

Éviter la culpabilité alimentaire

Un repas moins équilibré de temps en temps n’est pas dramatique.

La rigidité et la culpabilité peuvent elles aussi devenir des facteurs de stress.

L’idée est plutôt d’aller vers davantage d’équilibre, sans obsession.

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FAQ : alimentation et anxiété

Le magnésium aide-t-il contre l’anxiété ?

Le magnésium participe au fonctionnement du système nerveux. Certaines personnes ayant des apports insuffisants peuvent ressentir une amélioration lorsqu’elles corrigent cette carence.

Le café peut-il augmenter l’anxiété ?

Chez certaines personnes sensibles, la caféine peut augmenter :

• les palpitations ;
• l’agitation ;
• les sensations anxieuses ;
• les troubles du sommeil.

Quels aliments sont les plus intéressants pour le cerveau ?

Les recherches s’intéressent souvent :

• aux végétaux variés ;
• aux poissons gras ;
• aux aliments peu transformés ;
• aux sources d’oméga-3 ;
• aux aliments riches en micronutriments.

L’alimentation suffit-elle à traiter l’anxiété ?

Non. L’alimentation peut soutenir le système nerveux, mais elle ne remplace pas un accompagnement médical, psychologique ou thérapeutique lorsque l’anxiété devient importante.

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En résumé

Les 6 piliers proposés par Uma Naidoo reposent principalement sur :

• une alimentation peu transformée ;
• une grande diversité végétale ;
• une attention portée aux micronutriments ;
• des apports suffisants en bons gras ;
• une réduction des produits ultra-transformés ;
• une approche durable et non culpabilisante.

Ces changements ne règlent pas forcément le fond d’une anxiété ancienne, mais ils peuvent soutenir le corps et rendre le système nerveux plus stable au quotidien.

L’accompagnement de l’anxiété fait aussi partie de mes spécialités, en cabinet comme à distance.